Mieux dormir, c’est d’abord respecter un certain nombre de règles d’hygiène de vie et adapter son environnement.
* La Chambre
Elle doit être calme, bien aérée, à l’abri de la lumière trop forte,
à une température idéalement de 18 degrés, propre, reposante et douce.
Pour bien dormir le lit doit être confortable.
Pensez à changer de matelas régulièrement tous les 5 à 6 ans.
* L’Alimentation
C’est une règle de vie incontournable: il faut manger varié et équilibré pour bien dormir.
Il est important de ne pas manger un repas trop lourd le soir, car il retarde l’endormissement et se coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser les reflux acides.
L’alcool est aussi un faux ami du sommeil et aggrave le ronflement.
La consommation excessive de café, thé ou soda à la caféine est aussi déconseillée surtout l’après-midi (substance reste 6 à 8 heures dans le sang).
Essayez de maintenir vos dîners à des horaires réguliers, 2 heures minimum avant le coucher et prévoyez un repas ni trop léger (la faim peut réveiller),
ni trop copieux car il risquerait de prolonger la digestion jusque tard dans la nuit.
* L’Activité physique
Le sport a des effets positifs sur le sommeil en permettant de réduire les tensions.
Les effets les plus positifs sont ressentis si la séance d’activité physique se fait entre 4 et 8 heures avant de se coucher.
Mais même si vous pratiquez un sport le soir après le travail, les bénéfices restent intéressants:
– le temps de sommeil est augmenté.
– les réveils moins longs.
– seul le temps nécessaire pour s’endormir augmente légèrement.
La pratique doit être régulière.
* Vos appareils électroniques, vous déconnecterez
Téléphones, ordinateurs, télévisions, …
Un écran allumé, c’est-à-dire une lumière vive, envoie au cerveau un signal d’éveil qui inhibe la sécrétion de la mélatonine et retarde l’endormissement.
Qu’est-ce que la Mélatonine?
Elle est présente naturellement dans l’organisme et permet la régulation de l’horloge interne sur le cycle veille/sommeil.
L’alternance lumière/obscurité ou jour/nuit constitue le synchroniseur majeur du système.
Ainsi quand la nuit tombe, la sécrétion de mélatonine augmente ce qui favorise l’endormissement.
* Des micros siestes, vous ferez
10-20 minutes et pas après 15h, elles permettent de favoriser la concentration et ne vous empêche pas de vous endormir le soir …
que du positif !
* Avant de vous coucher, vous vous relaxerez
Il est conseillé de lire avant de se coucher pour instituer une forme de rituel.
Par contre, une activité intellectuelle soutenue , comme la lecture d’un livre complexe, prise de notes etc…stimule l’activité cérébrale ce qui peut nuire au sommeil.
* Un Rythme régulier, vous adopterez
Essayez de vous coucher à la même heure chaque jour afin que votre corps prenne le rythme.
Une courte nuit n’est pas compensée par une nuit plus longue le lendemain, c’est pourquoi il est nécessaire de garder une certaine régularité afin de ne pas être en manque de sommeil.
Ma devise …
Seul on va vite, Ensemble on va plus loin.
